你可能听过很多人跟你说“减肥要少吃碳水”，“我现在不吃主食了”，“蛋白质吃得越多越好”……
这些话，有的是真的，有的是彻头彻尾的减肥神话，甚至是商家和健身网红为了搞流量编出来的伪科学。
你该听谁的？听我现在告诉你的这一章——一顿饭决定不了你的瘦，但长期吃错结构，能让你变得越来越“虚胖”或“虚弱”。
人类摄入的三大营养素：
碳水化合物（Carbohydrates）：1g = 4 kcal
蛋白质（Protein）：1g = 4 kcal
脂肪（Fat）：1g = 9 kcal
也就是说，你吃下一块面包、一个鸡蛋、半瓶奶茶，它们都可以转化为热量供身体使用或者储存为脂肪。关键就在于比例、来源和时间点。
脂肪不是你吃的那块五花肉那么好识别，它藏在你每天“以为不多”的小零嘴里：
星巴克的芝士蛋糕（一块高达 400~500 kcal，脂肪约 25g）
沙拉酱（20g 脂肪/100g）比薯条更可怕
便利店里的鸡蛋三明治（别看蛋白质多，黄油酱爆表）
花生、杏仁、腰果（每 100g 均超过 45g 脂肪）
榴莲、牛油果、椰子肉（天然脂肪王者）
中餐炒菜（特别是用猪油、黄油或混合调和油的）
对于减脂人群，建议每日摄入为体重×0.4g/公斤体重
也就是说一个体重 70kg 的人，每天摄入约 28g 脂肪为宜
（仅相当于一勺花生酱+一片五花肉+一份调味酱）
结论：你不是饿死了，而是被油“养”胖了。
首先，必须打破“低碳神话”：
碳水是身体首选的能量来源，缺碳＝疲惫、易怒、无力、运动能力下降
碳水吃得太少，身体反而会分解肌肉转化葡萄糖，导致代谢率下降
你越不吃碳水，越容易暴食，因为你缺乏快速提供能量的“安抚剂”
快碳（高GI）：白面包、糯米饭、蛋糕 —— 快速升糖，容易胰岛素激增
慢碳（低GI）：糙米、全麦面包、红薯、黑麦、燕麦、藜麦 —— 升糖缓慢，饱腹更久，不易转脂肪
软米饭：100g 含碳约 25g
硬米饭：100g 含碳约 30g
燕麦片：100g 含碳约 60g（偏慢碳）
红薯：100g 含碳约 20g
面条：100g 含碳约 25-30g
分餐摄入：三餐均匀分布，避免一顿吃爆升糖后转脂肪
运动前吃慢碳，运动后补快碳：提升运动表现与修复速度
早餐不要断碳水：不然你上午都会像灵魂没插电一样虚无游荡
减肥不是断碳，而是“控碳”——精准摄入才是正解。
蛋白质不是“健美男专属”，更不是“增肌限定”。
在减脂期间，摄入足够蛋白质 = 保住肌肉 + 保住代谢 + 控制饥饿感
鸡蛋（1个中等）：约 6g 蛋白
鸡胸肉（100g）：约 23g
牛肉（100g）：约 21g
豆腐（100g）：约 8g
牛奶（250ml）：约 8g
黄豆（100g）：约 36g
吃优质蛋白，吃干净蛋白，避免混合物
表格中数据是以璐哥优化过的专为MTF人群做的 “每日每公斤体重摄入克数” 也就是说你计算的方式是 克数 x 你的体重(kg) ——前一个数字是碳水，后一个数字是蛋白质，脂肪默认 0.4g/kg，如果你的身高体重在空白范围，说明你已经够瘦啦，如果还想继续减肥，就参考你格子的正下方x0.9左右去摄入：
| 体重 (kg) | 160cm | 165cm | 170cm | 175cm | 180cm | 185cm | 190cm | |
| 60 | 2.04 / 0.85 | |||||||
| 65 | 1.95 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | ||||||
| 70 | 1.95 / 0.85 | 1.95 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | 2.12 / 0.94 | 2.12 / 0.94 | |||
| 75 | 1.87 / 0.85 | 1.95 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | 2.12 / 0.94 | 2.12 / 0.94 | ||
| 80 | 1.87 / 0.77 | 1.87 / 0.85 | 1.95 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | ||
| 85 | 1.78 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.95 / 0.85 | 1.95 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | 2.12 / 0.94 | |
| 90 | 1.78 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.87 / 0.85 | 1.95 / 0.85 | 1.95 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | |
| 95 | 1.78 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.95 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | |
| 100 | 1.78 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.95 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | 2.04 / 0.85 | |
| 105 | 1.78 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.95 / 0.85 | 1.95 / 0.85 | |
| 110 | 1.7 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.95 / 0.85 | 1.95 / 0.85 | |
| 115 | 1.7 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.87 / 0.77 | 1.95 / 0.85 | 1.95 / 0.85 | |
| 120 | 1.61 / 0.68 | 1.61 / 0.77 | 1.61 / 0.77 | 1.61 / 0.68 | 1.7 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | |
| 125 | 1.53 / 0.68 | 1.61 / 0.68 | 1.61 / 0.68 | 1.61 / 0.68 | 1.7 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | |
| 130 | 1.53 / 0.68 | 1.61 / 0.68 | 1.61 / 0.68 | 1.61 / 0.68 | 1.7 / 0.77 | 1.78 / 0.77 | 1.78 / 0.77 |
基于此，璐哥也整理出来了换算摄入比例后的每日摄入总热量建议，注意：上面和下面表格给出来的热量是很极限的低热量方案，你如果严格遵循这个表格，每天差出来的热量缺口可能会到＞600kcal，所以不用这么严格的去限制，这个数是个底数，实际可以浮动＋300左右，依然能留出热量缺口，这个表是按照一个在HRT中所以运动量很少、代谢很低的情况建立的！！
| 体重 (kg) | 160cm | 165cm | 170cm | 175cm | 180cm | 185cm | 190cm |
| 60 | 1093 | ||||||
| 65 | 1162 | 1184 | |||||
| 70 | 1252 | 1252 | 1275 | 1323 | 1323 | ||
| 75 | 1316 | 1341 | 1366 | 1366 | 1418 | 1418 | |
| 80 | 1376 | 1403 | 1430 | 1458 | 1458 | 1458 | |
| 85 | 1433 | 1462 | 1520 | 1520 | 1549 | 1549 | 1606 |
| 90 | 1517 | 1548 | 1579 | 1609 | 1609 | 1640 | 1640 |
| 95 | 1602 | 1602 | 1634 | 1634 | 1699 | 1731 | 1731 |
| 100 | 1686 | 1686 | 1720 | 1720 | 1788 | 1822 | 1822 |
| 105 | 1770 | 1770 | 1770 | 1806 | 1806 | 1877 | 1877 |
| 110 | 1817 | 1855 | 1855 | 1892 | 1892 | 1967 | 1967 |
| 115 | 1900 | 1939 | 1939 | 1939 | 1978 | 2056 | 2056 |
| 120 | 1901 | 1942 | 1942 | 1901 | 1982 | 2023 | 2023 |
| 125 | 1938 | 1980 | 1980 | 1980 | 2065 | 2108 | 2108 |
| 130 | 2015 | 2059 | 2059 | 2059 | 2148 | 2192 | 2192 |
这个表意味着什么？体重越大，单位体重所需能量越少，因为基础代谢密度下降（脂肪组织耗能少，胖子代谢效率本就低）
MTF群体在HRT治疗期间会普遍出现以下现象：
睾酮下降 → 肌肉保持力变弱，训练适应性降低
雌激素主导 → 脂肪更易储存于臀腿，但代谢速率下降
多数生活形态偏文静 → TDEE（总日能量消耗）普遍低于同龄男性
如果HRT变化期，运动量极低，那么以图表为参考基础，整体将碳水与蛋白统一下调 5%-10%，并把脂肪摄入降低为0.35g/kg：
你每天吃的每一口，都要为你的低 TDEE、高脂倾向体质负责。MTF 群体在节食期间更容易出现疲劳、低血糖、情绪问题，这些都不是矫情，是激素带来的生理现实，是我们都需要对抗的敌人，所以采取更合理的战斗方式才是正解。
一切的减肥建立在正确的饮食营养认知上，如果你还是对碳蛋脂的概念很模糊，反复阅读本篇，等你准备好之后，就可以进入饮食篇章了。