这是减肥/塑形/健身Wiki的开篇，我选择使用Q&A来开篇，因为我见过太多人问出下面这些问题了，这都是因为你的认知错误，缺乏对人体营养、脂肪、肌肉的理解导致的，以下Q&A帮助你快速解决你的问题，或者用于发在各个论坛/群组里进行快速科普，省下打字的功夫。
Q1：怎么瘦腿／瘦肚子／瘦胳膊？
A：不能。
简短解释：所有所谓“局部减肥”都是放屁，人体减脂是全身性的：你无法通过某个动作、某种产品只消掉一个部位的脂肪。最终哪块肉先消、哪块肉后消，取决于你的激素、基因、性别（男女脂肪流失顺序有一定差异）和整体减脂速度，而非你想象中的“针对性训练”。唯一能真的局部减去脂肪的方法是抽脂，但是任何情况任何人都不建议去抽脂。
Q2：我每天只吃一点蔬菜和半小碗米饭，能瘦吗？
A：能，太能了，坚持两周连人带盒800克。
简短解释：这种“极低热量”做法一两周可能让体重掉几公斤，但实际流失的大多数是水分和肌肉，而非脂肪。营养不良还会导致微量元素缺乏、激素失调，严重时可能危及生命。另外，断食式节食通常坚持不了太久，往往饥饿期一过就反弹得更惨。年复一年吃出来的脂肪，不可能靠几周“挨饿”全消掉。
Q3：不去健身，光控制饮食能减肥吗？
A：能。饮食占减脂的主要比例，对大多数人来说， 只要建立适当热量赤字（吃得比消耗少），就会瘦。
简短解释：运动（有氧或无氧）能加速减脂、塑形并改善健康，但并非必需项。很多人营养饮食控制得当，即使不运动也能迅速瘦下来。只要你不会“吃饱撑着”，热量缺口存在就会消耗体脂。反而很多人一边高强度训练、一边节食，吃不饱又累，容易坚持不住暴饮暴食，反而得不偿失。
Q4：跑步会不会把腿练得很壮，变成“肌肉腿”？
A：一般不会。
简短解释：耐力型跑步（跑步时心率保持在有氧区间）更容易燃脂而非让腿变粗。如果你正在减脂，体内处于热量赤字状态，跑步过程中消耗更多的是脂肪，肌肉增长有限；即便跑步后腿部线条有些变化，大多数都是因为脂肪减少而线条更清晰，并非“练出大块肌肉”。只有在大量摄入蛋白、做高强度重量训练的情况下，腿部肌肉才会显著肥大。
Q5：我不想练胸／练腿，怕练出“大肌肉”，不喜欢那种块头。
A：想多了，你没那么厉害。
简短解释：想练出明显的大块肌肉，需要极高的训练强度、专业的超量饮食计划（大量蛋白质+热量）以及几年持续努力。一般人做基础的无氧训练（哑铃、深蹲等）并不会突然“爆肌”。对于混合HRT的MTF来说，力量训练其实能帮助改善身体线条：胸部、臀部线条会更丰满有型，并不会轻易练出“钢筋织成的肌肉”。你无法局部瘦某个部位，但你的确可以局部加强某个部位的线条，减脂是全身性，增肌是针对性。
Q6：我身高170cm，体重50kg，全身看着倒像很有肌肉，我是不是瘦过头了？
A：你瘦过头了，缺乏必要的体脂来营造柔和线条。
简短解释：50kg 对身高170cm 的女性来说都算太瘦了，体重相对较低，体脂率极可能低于健康范围。过低的体脂会让面部、身体轮廓显得骨感，缺少“柔软感”和女性化线条。适当增加一些健康脂肪并结合温和力量训练（塑造轻盈曲线），才能显得更“feminine”。
Q7：昨天吃得很少，今天一称体重却又涨了，怎么办？
A：不必慌。体重短期波动（±0.5–1kg）并不代表脂肪变化。
简短解释：称重时，体内水分、肠道排空情况、盐分摄入量、激素水平等都会影响数字。一天之内体重涨跌主要是水分和代谢废物的变化，不是脂肪增减。体脂减少需要持续 1~2 周以上的热量赤字。“晨起空腹称”结合每周一次总结更可靠，别每天执着盯着体重秤，这只会凭空增加焦虑。
Q8：喝白开水能减肥吗？
A：不能“单喝”导致体脂减少，但多喝水可帮助控制食欲、改善代谢。
简短解释：喝水本身不消耗太多热量，也不能直接燃脂。但喝水能增加饱腹感，代谢废物更快。如果你用喝水替代高热量饮料、零食，自然会摄入更少热量，间接有助于减肥。
Q9：晚饭后吃东西就会长胖，晚上不吃就能瘦？
A：不完全准确。重点是全天总能量摄入与消耗的差值，而不是“晚餐后吃”这件事本身。
简短解释：如果你全天摄入热量已经低于消耗，即便晚上吃一点，也不会导致脂肪堆积。相反，如果白天多吃、晚上断食，身体会进入应激状态，更易储存脂肪、降低基础代谢。健康的做法是去总热量赤字，而非单纯“晚不吃”。
Q10：只要吃“负热量食物”（如黄瓜、生菜）就能减肥？
A：物质守恒了解一下，没有真正的“负热量食物”，即便0卡食物也只是摄入少。
简短解释：所谓“负热量食物”指的是某些含水量极高的蔬菜，理论上消化它们所耗的能量大于食物本身提供的能量。但实际影响极小，你要光喝黄瓜汁减饭，反而容易缺乏蛋白质与脂肪，损失肌肉。更可取的做法是高饱腹感、低热量饮食搭配适量蛋白，如在正餐里多加蔬菜纤维，同时保证优质蛋白摄入。
Q11：喝醋能减肥吗？
A：不会让你显著减脂。
简短解释：小量餐前喝醋确实能稍微延缓胃排空，让你吃得慢、吃得少，但对减脂的作用微乎其微。如果你天天空腹喝醋，胃黏膜也容易受到刺激。健康减脂还要看总热量控制，而非靠一种调味品。
Q12：只吃水果能瘦吗？
A：短期内会瘦，但易营养不良、反弹严重。
简短解释：水果含果糖且膳食纤维高，部分水果（如苹果、橙子）饱腹感强。但只吃水果会缺乏蛋白质和健康脂肪，体脂不会高效减少，时间一长容易导致基础代谢下降、肌肉流失。结束“全水果餐”后极易暴饮暴食，体重反弹更严重。
Q13：喝茶包能减肥吗？（减肥茶、排毒茶）
A：不会真正减脂，多数只是泻药/利尿作用。
简短解释：“减肥茶”常常含有泻药、利尿成分，一两天内体重数字下降，那只是水分流失与肠道排空。连续使用易导致电解质紊乱、胃肠功能受损。真正的减脂要靠摄入<消耗，而非喝某种“神水”。
Q14：腹部按摩、抹瘦肚子霜能瘦腰吗？
A：不会。
简短解释：还是那句话，没有局部减肥。市面上各种“瘦身霜”都只是局部暂时紧致皮肤或微量促进血液循环，并不改变化妆的脂肪组织结构。长久减脂仍需整体热量赤字和适当的全身运动。按摩只起到放松、促进血液循环作用，本身不具备燃脂功能。
Q15：只做塑形操／拉伸运动能减肥吗？
A：不能显著减脂。塑形操或拉伸主要做的是肌肉拉长、柔韧性和局部紧致，如果想要减脂，仍需同时控制饮食或增加有氧训练。
简短解释：拉伸可塑造线条、提升柔韧度，但由于消耗热量有限，单靠这些动作并不能制造足够的热量缺口。若你想同时瘦身和塑形，不妨在做塑形操的基础上，每周加入 3~5 次有氧运动（如快走、慢跑、跳绳等），并保持科学饮食。