饮食篇，这一篇我先把要点写在前面：
明确每日碳水、蛋白、脂肪的总量后，将碳水分配到三餐与加餐，避免血糖骤升；
学会用薄荷APP查询每种食物的碳蛋脂含量与热量；
别因为学校或办公室没秤就胡吃熬煎，先用假期买个克数秤，训练目测食物重量；
外卖并非减肥死敌，只要避开油炸烧烤，多点常规炒菜，不吃油浸菜，沙县小吃这类“饭是饭，肉是肉”的反而靠谱；
鸡腿必须去皮，肥肉、肉皮、油浸菜这类“摄入额外脂肪”要坚决剔除；
碳水按 3:4:1:2 比例分配给早餐、午餐、加餐、晚餐，蛋白质可按 2:4:2:2 或 2:3:1:3 分配，晚餐离睡眠近，碳水要最少；
脂肪若是外卖，由其油量大可不用另算；若在家做减脂餐，你需要一些脂肪，完全不吃反而错误；
知道自己每天到底吃了多少克，才能在减肥路上不迷路。
碳水：2.0g × 体重 (kg)
蛋白：1.6g × 体重 (kg)
脂肪：0.4g × 体重 (kg)
那么碳水≈120g、蛋白≈96g、脂肪≈24g；总热量≈(120×4 + 96×4 + 24×9) = 1680 kcal。具体依据可参考第二章热量计算方法。
早餐 3 份（占全天碳水的 3/10）
午餐 4 份（占全天碳水的 4/10）
加餐 1 份（占全天碳水的 1/10）
晚餐 2 份（占全天碳水的 2/10）
为何要这么分？
早餐需要足够的碳水来唤醒血糖，维持上午活力。
午餐是体力最充沛的时段，碳水需求量最大；
加餐给下午补充能量，防止血糖骤降带来暴饮；
晚餐离睡眠近，碳水留得越少，越不易在夜间转化为脂肪。
方法一：早餐 2 、午餐 4 、加餐 2 、晚餐 2
方法二：早餐 2 、午餐 3 、加餐 1 、晚餐 3
蛋白质分配更灵活，但原则是全天保持充足、均匀，才能防止肌肉流失并延长饱腹感。
若吃外卖，外卖菜肴本身油量较高，一天的脂肪需求基本够用，不必额外加黄油、坚果；
若在家做饭，每天摄入 0.4g/kg 脂肪足矣，可选橄榄油、牛油果或鱼油等优质脂肪，绝不能全断油，否则会引起激素失衡与皮肤干燥。
下载并注册薄荷营养成分数据库
安装后打开“食物搜索”，输入“米饭”、“鸡蛋”、“鸡腿”、“西兰花”等关键词。
选择最贴近的条目
比如想查“中等硬度米饭 100g”的碳蛋脂含量，先选择“主食→米饭→白米饭（硬）”，看营养数据：
碳水约 27g、蛋白约 2.8g、脂肪约 0.3g；热量约 130 kcal。
记录常见食物的“每 100g 碳蛋脂”
可以自己写个记事本，记下你常吃的食物碳蛋脂比例。
鸡腿（去皮）100g: 碳水 0g、蛋白 24g、脂肪 4g
瘦牛里脊 100g: 碳水 0g、蛋白 20g、脂肪 3g
鸡蛋（一个 50g）: 碳水 0.3g、蛋白 6g、脂肪 5g
西兰花 100g: 碳水 7g、蛋白 2.8g、脂肪 0.4g
通过薄荷APP估算一餐的摄入量
比如你准备吃一碗米饭（大约 150g），打开“米饭”条目，勾选 150g，即可看到碳水约 40g、蛋白约 4.2g、脂肪约 0.5g、热量约 195 kcal。
通过一两周不断记录，你就能在心里大致估算：一碗米饭大概是 40g 碳水、200 kcal；一块去皮鸡腿大概 120g 肉、28g 蛋白、9g 脂肪；一份沙县扁肉干拌面大概 80g 碳水、20g 蛋白、10g 脂肪。
许多人抱怨：在学校食堂、公司食堂，没法随时用厨房秤精确称重。这时，你应该：
利用假期时间，买一个 克数秤，开始训练目测。
随机称常见菜品、碗碟：例如先把饭盒里装满米饭，用秤量出 200g，常见 200g 米饭可以在碗中看到的“大概量”；
记住桌上那碗米饭的高度与碗口距离、那份炒菜堆起来的厚度、那块肉排大约是多大。
一旦训练几天，今后在食堂点餐时，就能大概判断：这个盒饭里大约有 250g 米饭，这盘菜大概 150g 肉、50g 蔬菜。
不要再盲目猜“我随便吃点儿，总差不到几个克”，那差的几个克，加起来就是你减肥进度的全部。
外卖综合平台琳琅满目，你只要记住两个原则：
原则一：绝对不碰油炸、烧烤。
油炸鸡、烤串、煎饼果子、炸酱面都要果断划掉。
因为这类食物的“隐藏脂肪”极高，一份外卖足以抵消你一天的脂肪和热量配额。
原则二：选那种“饭是饭、菜是菜、肉能选的”店。
沙县小吃、兰州拉面这类，主食和配菜分明。
你能精准点出“鸭腿饭+青菜少油炒+米饭”，去掉鸭腿皮后就可以把碳蛋脂大致对齐。
示例：
沙县扁肉干拌面：
面条 150g → 碳水 45g、蛋白 10g、脂肪 8g；
扁肉 80g → 碳水 0g、蛋白 12g、脂肪 6g；
半份青菜 → 碳水 5g、蛋白 1.5g、脂肪 0.2g。
总计：碳水 50g、蛋白 23.5g、脂肪 14.2g；热量≈ (50×4 + 23.5×4 + 14.2×9)= 50×4 + 94 + 127.8 ≈ 415.8 kcal。
油焖春笋+蒜蓉空心菜+去皮鸡腿饭：
春笋 100g → 碳水 5g、蛋白 1g、脂肪 0.2g；
空心菜 100g → 碳水 3g、蛋白 2g、脂肪 0.4g；
去皮鸡腿 120g → 碳水 0g、蛋白 28g、脂肪 4g；
半碗米饭 100g → 碳水 27g、蛋白 2.8g、脂肪 0.3g。
总计：碳水 35g、蛋白 33.8g、脂肪 4.9g；热量≈ (35×4 + 33.8×4 + 4.9×9) = 140 + 135.2 + 44.1 ≈ 319.3 kcal。
有了这两套示例，你只要记住“主食+青菜+去皮肉”的黄金组合，外卖也能吃得明明白白，不用担心油量让你崩盘。
肉类是最常见的蛋白来源，但大部分人吃肉时不去皮，结果一碗下去脂肪就占一半。
鸡腿、鸡翅、鸡胸，要先去皮。
鱼皮、猪皮、鸭皮都要撕掉。
只有肉的纤维和少量脂肪留在里头，才能保证高蛋白、低脂肪。
专业解析：
鸡腿（去皮）100g，脂肪约 4g；
鸡腿（带皮）100g，脂肪可达 8~10g。
去皮后，蛋白质量不变，但脂肪砍掉了近一半。为了目标身材，请忍住“皮脆肉嫩”的诱惑，等你瘦下来，全身线条出来，那颗皮就只会让你倒退。
用小秤称每次吃的主食（米饭、面条、馒头）重量、菜量（炒菜、炖菜）重量、肉量（鸡腿、牛排）重量；
把每餐在薄荷APP里一一登记：XXX 食物，XXX 克。记住最常吃的几种饭菜，将数据搬进你的脑子里；
一周后，你会发现：一碗看着不大的米饭大概在 130~180g 之间；一碟青菜大约 80g；一块去皮鸡腿重约 120g。这些经验值，让你以后点餐时“心里有本账”，不用刻意称重也能大约判断。
对着同学桌上的焖面，想想自己曾经称过 150g —— 下次就把那份面条大致装到 150g 的“距离”；
餐托里那盘红烧肉看着 5 块，想想之前（150g）的肉块堆起来大概就是那样。
等你习惯了，不必每顿都称，随心所欲地走进食堂，也能给自己留出“碳水 40g、蛋白 25g、脂肪 5g” 的误差范围。
以体重刚刚的数值为例，总量为 碳水120g｜蛋白96g｜脂肪24g。
早餐（碳水 3 份=36g｜蛋白 2 份=19.2g｜脂肪 24g×0.4=9.6g）
例：一碗 130g 软米饭（碳水≈32g、蛋白≈3.6g、脂肪≈0.4g）
加一只水煮鸡蛋（蛋白≈6g、脂肪≈5g）
加 40g 瘦牛肉（蛋白≈8g、脂肪≈1g）
再略微加点橄榄油拌青菜（脂肪≈2g、碳水≈2g、蛋白≈1g）
合计≈ 碳水36g、蛋白18.6g、脂肪8.4g
午餐（碳水 4 份=48g｜蛋白 4 份=38.4g｜脂肪 9.6g）
例：一碗 180g 硬米饭（碳水≈54g、蛋白≈5g、脂肪≈0.6g）
100g 去皮鸡腿（蛋白≈24g、脂肪≈4g）
100g 清炒西兰花（碳水≈7g、蛋白≈3g、脂肪≈0.4g）
30g 荞麦面（加餐或午后食用，略微调配）
合计≈ 碳水≈48g、蛋白≈32g、脂肪≈5g
加餐（碳水 1 份=12g｜蛋白 2 份=19.2g｜脂肪 9.6g）
例：一杯低脂酸奶（300ml，蛋白≈10g、碳水≈15g、脂肪≈5g）
半根香蕉（碳水≈12g、蛋白≈1g、脂肪≈0.2g）
合计≈ 碳水≈27g、蛋白≈11g、脂肪≈5.2g（略高出，加以微调或缩减香蕉重量）
晚餐（碳水 2 份=24g｜蛋白 2 份=19.2g｜脂肪 9.6g）
例：一碗 90g 软米饭（碳水≈23g、蛋白≈2.5g、脂肪≈0.3g）
100g 瘦里脊炒青椒（蛋白≈20g、脂肪≈2g、碳水≈4g）
半碗紫菜汤（碳水≈3g、蛋白≈2g、脂肪≈0.1g）
合计≈ 碳水≈30g、蛋白≈24.5g、脂肪≈2.4g（可用少量坚果或橄榄油补足脂肪）
这样一天下来＝ 碳水≈144g、蛋白≈85g、脂肪≈25g，总热量≈ (144×4 + 85×4 + 25×9)= 576 + 340 + 225= 1141 kcal。
实际目标仍需与基础代谢、活动量、TDEE 配合微调，但这个框架足以让你不再怀疑自己是否在超量胡吃海塞。
防止血糖骤升
三餐碳水均衡分配，避免一顿吃完米饭马上就攀上血糖高峰。血糖峰值过高会引发胰岛素分泌狂飙，导致葡萄糖快速转为脂肪，进而肥胖加重。
保持全天饱腹感
HRT人群激素会导致体力低，所以更需要合理给碳，早上吃 3 份碳水，上午精力充沛；加餐 1 份碳水，下午不会因为能量不足而狂吐垃圾食物。晚餐碳水压得最少，则避免深夜餐后身体“还在燃料堆里加柴火”而导致脂肪囤积。
蛋白质均匀供给
全天保持稳定的蛋白摄入，可在减脂期保护基础代谢（肌肉量），防止身体因热量缺口过大而分解肌肉当燃料。
脂肪不必死磕0摄入
完全无脂饮食会让你丢失必需脂肪酸，引起肌肤瘙痒、激素更混乱、饥饿感暴增。外卖本身就有大量脂肪，若在家做饭，只需适量加入优质油脂即可。
假期买个克数秤，称常吃的一碗米饭、一份鸡腿、一根香蕉各自多少克；
在薄荷APP里逐一录入，或者记在手机记事本；
整理出你常吃食物的每 100g 碳蛋脂数据，方便以后快速查阅。
按照第二章公式，计算出每日目标总量（碳水、蛋白、脂肪）。
拆分成早餐/午餐/加餐/晚餐四个部分，使用 3:4:1:2 或 2:3:1:3 等比例。
将各部分所需克数换算为常见菜品的重量。例如早餐要 36g 碳水，你就选 150g 软米饭；要 19g 蛋白，你就选一只水煮蛋加 40g 瘦猪肉；脂肪 9g，用 10g 橄榄油即可。
避开油炸/烧烤：炸鸡、烤串、杯面、油饼一切在外卖里重油重盐的坚决绕行；
点“沙县”“蒸菜”“清蒸鱼”：只要是明码标价、主食主菜分明，一目了然；
询问店家少油少盐：不少店家只要你开口，就可以少放油；
重点选“饭+去皮肉+青菜”：米饭大约 150g，去皮鸡腿 100g，青菜 80g 做到“三分五分底”。
用电子秤先称主食和肉类：例如煮 100g 生米饭、煎 120g 去皮鸡腿，确保碳蛋脂精准；
蔬菜随意称 50~100g：绿叶菜含碳极低，想吃随心；
脂肪用一大勺橄榄油或植物油：15ml≈13.5g，9 kcal/g，约 120 kcal。
每周隔天记录一次体重与体脂，结合镜子前的身材变化；
若发现血糖餐后波动大、下午疲倦，要检查碳水比例是否过高；
若长期腹泻或便秘，检查饮食纤维是否足够（蔬菜水果要补齐）；
若肌肉流失严重、力量下降，要适度提高蛋白摄入到 2.0g/kg，并加大无氧训练。
不要觉得称食物，记体积麻烦，事实上只要你去记上2-4周，你就不再需要记了，因为正常的饮食计划你已经养成习惯了，按照昨天的食量去吃，就成了！不求快只求稳，一周1kg，一个月4kg，这种速度需要留出1000卡的缺口，还容易造成皮肤松弛，除了大基数以外没必要，每周0.5kg/每个月2kg，对于小基数来说，半年可以蒸发12kg，而这12kg是脂肪为主肌肉为辅，会明显让你看起来轻盈一大圈，减肥这种事情不能死看数据，身材变化更加重要！
不要把晚餐随便吃
晚上离睡眠近，血糖上升后无法及时消耗，易直接转为脂肪储存。不必“绝对不吃碳”，只需“最少吃碳”。
脂肪不是敌人，脂肪摄入要适量
一天 0.4g/kg 的脂肪配额，外卖里本身油量若充足，可自行减少；若在家做，确保用优质植物油或鱼油，绝不全断油。
肉必须去皮，肥肉要警惕
任何带皮的炸鸡、烧烤、卤猪蹄都尽量绕道而行，留给自己一天 0.4g/kg 脂肪名额；瘦肉和去皮鸡腿能够提供足够蛋白，足够好吃，也不会给你过多负担。
主食分量要精准
一碗米饭 150g、两片全麦面包、大约 80g 红薯、130g 燕麦粥，这些量都要心里有数。如果实在在食堂不能精准拿捏，就先在假期训练目测。
外卖大份量、隐藏油量要谨慎
点面皮、炒米粉、盖浇饭时，一定把米饭量控制在 100~120g，肉丝、鸡丁这些菜80~100g，青菜随意，但绝不能让油浸菜、炸鸡这类“高脂选项”抢占热量配额。